Carbohidratos
Guía definitiva sobre los carbohidratos: qué son y por qué pueden ser malos
- Este denostado macronutriente no es perjudicial y, de hecho, es necesario. Pero no todos los carbohidratos son iguales.
- Este es el peor carbohidrato para tu salud: barato y al alcance de todos
- Así tienes que comer carbohidratos para no perder cuatro años de vida
@RobertoMendez_
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Dentro del inmenso mundo de la nutrición existen algunos pilares básicos
que deberían ser una asignatura común en cualquier colegio en la
infancia: nutrientes esenciales para la vida. Dentro de estos, se puede
diferenciar de forma muy simplificada entre macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Los primeros, como ya sugiere su denominación, son los que se deben consumir en mayor cantidad.
Por su parte, en lo que concierne a los micronutrientes, tan solo unas
pequeñas dosis son suficientes para asegurar una buena salud. Pero, en
ambos casos, el exceso o su falta de consumo puede ocasionar problemas.
Siempre dependiendo de la situación y los objetivos de la dieta.
Hoy repasaremos un macronutriente en particular, los carbohidratos, los cuales se han visto envueltos en una mala fama que en su día ya sufrieron las grasas.
Qué son y para qué sirven los carbohidratos
Esencialmente, los carbohidratos son el macronutriente capaz de elevar la glucosa en sangre con mayor rapidez.
Si bien es cierto que tanto las grasas como las proteínas pueden, tras
una serie de complejas reacciones químicas, dar lugar a moléculas de
glucosa sanguínea, los carbohidratos son el macronutriente más eficiente
en este aspecto.
Por cada gramo de carbohidratos se consumen cuatro calorías, y siempre han sido conocidos como los alimentos capaz de otorgar "energía" rápidamente.
Se dividen en azúcares, almidones y fibras. Los dos primeros tipos sirven, en última instancia, para otorgar energía en forma de glucosa
para las células, tejidos y órganos del cuerpo humano. Cuando hay
energía sobrante, se almacena en forma de glucógeno, el cual puede
encontrarse tanto en el hígado como en los músculos. En el caso de la fibra, se trata de un componente que no puede absorberse,
aunque sí es esencial para mantener la buena salud del microbioma
intestinal. De hecho, existen diferentes tipos de fibra (soluble e
insoluble), y cada una tendrá sus beneficios para las bacterias
intestinales.
Por último, en cuanto a la fibra se refiere, cabe destacar que su papel como solución contra el estreñimiento es controvertido, aunque aún hoy día se suele recomendar para tal fin.
Dónde encontrar carbohidratos
Aunque los carbohidratos pueden dividirse de formas diferentes, usaremos dos clasificaciones en especial, según los subtipos de los mismos y la forma de absorberlos del cuerpo humano.
Según los subtipos
Hablaríamos en este caso de los ya mencionados almidones, azúcares y fibras. En cuanto a los almidones,
se trata de un tipo de carbohidrato presente en vegetales, legumbres
como lentejas, guisantes, frijoles; y granos como la avena, trigo,
cebada u arroz. Estos últimos, los "granos" se pueden dividir a su vez
en tres partes que hoy en día incluso suelen venderse por separado en
las grandes superficies: salvado, germen y endosperma.
El salvado sería la parte externa, la cual contiene más fibra, vitaminas y minerales. Por su parte, el germen sería la capa media, conteniendo una gran cantidad de nutrientes y ácidos grasos esenciales. Finalmente, está el endosperma o parte blanda del grano; es la parte con mayor cantidad de almidón.
Cuando se habla de un grano o cereal "integral", significa que contiene todas las capas del mismo. Si dicho cereal se procesa o se refina, pierde capas, y por tanto nutrientes.
Por otro lado, en cuanto a los azúcares se refiere, se podría hablar a su vez de azúcares simples naturales presentes en los alimentos, como la leche y sus derivados, o la fruta. Pero también existen los azúcares añadidos, como los que se encuentran presentes en exceso en los productos ultraprocesados.
En el caso de los azúcares añadidos, existen multitud de sinónimos para reflejarlos en las etiquetas, pero a nivel porcentual siguen siendo azúcar: azúcar blanquilla, azúcar moreno, panela, siropes, jarabes, melaza, miel, néctar. Todos son azúcar, y todos producen los mismos perjuicios sean más o menos naturales, dado que el organismo humano los absorbe de la misma forma.
Según su complejidad
Otra clasificación también muy utilizada es dividir los carbohidratos en simples y compuestos.
Los carbohidratos simples serían precisamente los azúcares, donde se encontrarían los monosacáridos como la glucosa o la fructosa presentes en la miel y la fruta, respectivamente. Por otro lado estarían los disacáridos, unos azúcares compuestos de glucosa y galactosa, los cuales tendrían su mejor representación en la leche y sus derivados.
Por tanto, como alimentos representativos de los
carbohidratos simples estarían las frutas, leche y derivados. En cuanto a
los carbohidratos simples procesados y ultraprocesados estarían la
harina blanca, la bollería industrial y los dulces en general.
Por otro lado están los carbohidratos complejos,
donde existen tres o más azúcares, algo que dificulta su absorción
respecto a los carbohidratos simples. El ejemplo más representativo de
los mismos sería precisamente el almidón.
Como ejemplos representativos estarían las verduras y hortalizas, cereales y granos integrales, tubérculos y legumbres.
Dietas altas o bajas en carbohidratos: cuándo usarlas
En su momento, la pirámide nutricional aseguraba que es necesario consumir entre un 45-60% de calorías diarias
en forma de carbohidratos para mantener una buena salud. Esto
significaría que, con un ejemplo de consumo de 2.000 kcal de media al
día, alrededor de 900-1.200 deberían ser carbohidratos. O lo que es lo
mismo, entre 200 y 300 g de hidratos al día.
La realidad es que estas recomendaciones están empezando a cambiar, e incluso hay estudios que sugieren que los hidratos no son indispensables para la vida.
Si bien es cierto que el organismo humano suele usarlos como principal
fuente de energía, en comparación a grasas y proteínas, la realidad es
que la grasa por ejemplo puede ser un buen sustituto si no se dispone o
no se quieren consumir carbohidratos por la razón que sea.
En cuanto a las proteínas se refiere, no es
aconsejable usarlas como primera fuente de energía, dado que su función
principal es estructural (formar tejidos o repararlos), pero en última
instancia también puede llegar a usarse como tal.
Actualmente se están empezando a estudiar a fondo algunos métodos dietéticos bajos o muy bajos en hidratos, como es el caso de la dieta cetogénica,
en la cual no se llegan a consumir más de 50 g de hidratos en todo el
día. El resto de las calorías proceden de las proteínas, y sobre todo de
las grasas. En dicha dieta, tras una adaptación de dos semanas, se
llega al estado de cetosis, donde tanto el sistema nervioso como los
músculos se adaptan al consumo de cuerpos cetónicos, los cuales se crean
a partir de las grasas. Anteriormente se creía que el cerebro no era
capaz de alimentarse de otra cosa que no fuese azúcar, pero ahora se
sabe que es más adaptable de lo esperado.
Por el momento se sabe que la dieta cetogénica es efectiva contra enfermedades como la epilepsia, y también ha demostrado bondades en cuanto a la pérdida de peso
se refiere, dado que aumentar el consumo de grasas y disminuir el de
hidratos ha demostrado otorgar más sensación de saciedad y plenitud:
alrededor del 80% de las calorías procederían de las grasas, mientras
que las proteínas se ajustarían a 1 g/kg/día. El resto, se cubriría con
los hidratos.
Aún así, este tipo de dieta no carece de efectos secundarios,
dando lugar a corto plazo a mal aliento, dolor de cabeza y sensación de
debilidad. A largo plazo, si no se ajusta correctamente, puede provocar
déficits de vitaminas y minerales e incluso alteraciones del estado del
ánimo. Aunque algunos expertos sugieren que una adaptación y
planificación correctas podrían evitar todos o casi todos estos efectos.
Aún así, por el momento, no se aconseja esta dieta a individuos con
problemas renales ni tampoco durante el embarazo.
Carbohidratos, ¿son buenos o malos?
Como conclusión final, una pregunta típica es saber
si los carbohidratos son buenos o malos, o más específicamente, si son
los culpables de la epidemia de obesidad actual.
La realidad es que los carbohidratos son otro macronutriente más,
aunque a su vez es el más palatable y fácil de consumir, dependiendo
también de su preparación. Si se lleva a cabo una dieta basada en comida
real y con escasos buenos procesados, es más complicado aumentar peso
de forma involuntaria. Sin embargo, cuando se incluyen ultraprocesados,
la mayor parte de ellos son precisamente carbohidratos refinados, los
cuales son más fáciles de consumir si cabe que en su estado natural, y
por ello suelen asociarse a la idea de ganancia de peso.
En cuanto a la duda de si los carbohidratos engordan por la noche,
diversos estudios sugieren que si no existen alteraciones del
metabolismo, el consumo de carbohidratos conllevaría una ganancia de
peso similar se consuman a la hora que se consuman. Sin embargo, otros trabajos basados en la crononutrición o
las horas ideales para consumir alimentos sugieren que por las noches
se produce cierta intolerancia a los hidratos, y que se procesarían más
lentamente dependiendo de la hora del día. Dichos trabajos no sugieren
eliminar los carbohidratos por la tarde o la noche, pero sí
redistribuirlos para consumirlos durante el día, y dejar una menor
cantidad por las noches.
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Otra Página
Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.
Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propósito.
La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.
El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.
El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.
Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.
La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia y son polisacáridos coloidales. Las gomas son además carbohidratos viscosos extraídos de las plantas. Las pectinas y las gomas se utilizan en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor de energía. En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se denominan «fibra dietética».
Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a una sensación de llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía, y esto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra dietética se ha encontrado unida a la bilis en los intestinos.
Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes en los países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.
El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su aplicación tópica es la mejor protección contra la caries (véase el Capítulo 21).
Las grasas, como los carbohidratos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son insolubles en agua, pero solubles en solventes químicos, como éter, cloroformo y benceno. El término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas las grasas y aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación humana, variando de los que son sólidos a temperatura ambiente fría, como la mantequilla, a los que son líquidos a temperaturas similares, como los aceites de maní o de semillas de algodón. (En algunas terminologías la palabra «aceite» se usa para referirse a los materiales líquidos a temperatura ambiente, mientras que los que son sólidos se denominan grasas.)
La grasa corporal (también denominada lípidos) se divide en dos categorías: grasa almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada brinda una reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma parte de la estructura intrínseca de las células (membrana celular, mitocondrias y orgánulos intracelulares).
El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares. Tiene una función importante en el transporte de la grasa y es precursor de las sales biliares y las hormonas sexuales y suprarrenales.
Las grasas alimentarias están compuestas principalmente de triglicéridos, que se pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, denominadas ácidos grasos. Esta acción, la digestión o la división de las grasas, se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas, que se encuentran presentes sobre todo en las secreciones pancreáticas e intestinales. Las sales biliares del hígado emulsifican los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua y por lo tanto de absorción más fácil.
Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El último grupo incluye ácidos grasos poli insaturados y mono insaturados. Los ácidos grasos saturados tienen el mayor número de átomos de hidrógeno que su estructura química permite. Todas las grasas y aceites que consumen los seres humanos son una mezcla de ácidos grasos saturados y no saturados. En general, las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal. Las grasas de productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado tienen más ácidos grasos no saturados, particularmente los ácidos grasos poli insaturados (AGPIS). Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.
Esta agrupación de las grasas tiene implicaciones importantes en la salud debido a que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria (véase el Capítulo 23). En contraste, se cree que los AGPIS tienen una función protectora.
Los AGPIS incluyen también dos ácidos grasos no saturados, el ácido linolénico y el ácido linolénico, que se han denominado «ácidos grasos esenciales» (AGE) pues son necesarios para una buena salud. Los AGE son importantes en la síntesis de muchas estructuras celulares y varios compuestos de importancia biológica. Estudios recientes han demostrado también los beneficios de otros ácidos grasos de cadena más larga, en el crecimiento y desarrollo de los niños de corta edad. Los ácidos araquidónico y doco-sahexanoico (ADH) se deben considerar esenciales durante el desarrollo de los primeros años. Ciertos experimentos en animales y varios estudios en seres humanos han demostrado cambios definidos en la piel y el crecimiento, así como función vascular y neural anormales en ausencia de estos ácidos grasos. No hay duda que son esenciales para la nutrición de las células del individuo y los tejidos corporales.
La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable. También produce alrededor de 9 kcal/g, que es más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas (aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000 kcal al día. En tal caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de otra manera la dieta será muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser también un problema particularmente serio en los niños pequeños. Un aumento razonable en el contenido de grasa o aceite en la alimentación de los niños pequeños, aumenta la densidad energética respecto de las dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual es conveniente.
La grasa también sirve como vehículo que ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles (véase el Capítulo 11).
Las grasas, e inclusive algunos tipos específicos de grasa, son esenciales para la salud. Sin embargo, en la práctica, todas las dietas suministran la pequeña cantidad requerida.
La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Es una forma económica de almacenar energía, debido, a que como se mencionó antes, la grasa rinde casi el doble de energía, peso por peso, en relación con los carbohidratos o las proteínas. La grasa se encuentra debajo de la piel y actúa como un aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte para muchos órganos como el corazón y los intestinos.
Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume. Sin embargo, el exceso de calorías en los carbohidratos y las proteínas, por ejemplo en el maíz, yuca, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa en el organismo humano.
Las proteínas son necesarias:
Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se logra mediante la transformación de proteína en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza la proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína disponible para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este punto es esencialmente importante para los niños, que necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza para las necesidades diarias de energía y no para el crecimiento.
Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el estómago y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas hidrolizan la proteína, y liberan aminoácidos y péptidos.
Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su proteína del consumo de plantas o animales. Dado que los seres humanos consumen animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas, todos los aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.
Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro. En el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre principalmente en el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en otro fuese ilimitada, la discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y la prevención de la carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería necesario suministrar suficiente proteína, sin importar la calidad o el contenido de aminoácidos de ella.
Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto humano y tienen, por lo tanto, la denominación de «aminoácidos esenciales» o «aminoácidos indispensables», a saber: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se necesita para la reparación tisular. Otros aminoácidos incluyen, glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales.
Los seres humanos, sobre todo los niños con una alimentación pobre en proteína animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no sólo un alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como maní, fríjoles y garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de la proteína animal (Foto 12).
La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminoácidos esenciales en diversos alimentos y se puede ver qué alimentos se complementan mejor con otros. También es necesario, por supuesto, averiguar la cantidad total de proteína y aminoácidos en un determinado alimento.
La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. El más deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína se denomina «aminoácido limitante». El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína presente en un alimento o en combinación de alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas; rara vez consumen sólo una proteína. Por lo tanto, los nutricionistas se interesan en la calidad de la proteína de la dieta de una persona o de sus comidas, más que de un solo alimento. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la dieta, éste limita la utilización de otros aminoácidos para formar proteína.
Los lectores que deseen familiarizarse con los métodos que se utilizan para determinar la calidad de la proteína, pueden consultar libros especializados de nutrición, que describen en detalle este tema (véase la Bibliografía). Uno de los métodos experimenta el crecimiento y retención de nitrógeno en ratas jóvenes. Otro implica la determinación del aminoácido o su calificación química, y, por lo general, examina la utilización eficiente de las proteínas en los alimentos consumidos, compara su composición de aminoácidos con la de la proteína que se sabe es de alta calidad, como la contenida en los huevos enteros.
Por lo tanto, la calificación química se puede definir como la eficiencia en el empleo de una proteína alimentaria, comparada con la proteína de huevo entero. La utilización neta de proteína (UNP) es una medida de la cantidad o porcentaje de proteína que se retiene en relación con la consumida. Como ejemplo, el Cuadro 16, ilustra el valor químico y la UNP en cinco alimentos.
No es usual o fácil obtener valores UNP en las personas, y la mayoría de los estudios utilizan las ratas. El Cuadro 16 sugiere que hay una buena correlación entre los valores en ratas y en los niños, y que la calificación química suministra un cálculo razonable de la calidad de la proteína.
Para el profesional comprometido en actividades de nutrición y en ayudar a la gente, ya sea como dietista en una entidad de salud, como trabajador de extensión agrícola o educador en nutrición, lo que importa es que el valor de la proteína varíe entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la proteína en una comida o en la alimentación. El Cuadro 17 presenta el contenido de proteína y la calificación del aminoácido limitante de algunos alimentos básicos vegetales que se consumen con mayor frecuencia. Debido a que la lisina es el aminoácido limitante más común en muchos alimentos de origen vegetal, también se suministra la calificación para la lisina.
Una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe. Estos aminoácidos no absorbidos, más las células descamadas de las vellosidades intestinales y sobre las que actúan las bacterias, junto con organismos del intestino, contribuyen al nitrógeno que se encuentra en la materia fecal.
Mucho se ha investigado sobre las necesidades de proteína y las cantidades recomendadas, y en este tema ha habido gran cantidad de debates y desacuerdos en los últimos 50 años. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS), periódicamente reúnen a expertos para revisar el estado actual del conocimiento y dar orientaciones. Las guías más recientes fueron el resultado de una Consulta de Expertos, realizada en conjunto por la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU) en Roma, en 1981 (OMS, 1985). El nivel adecuado de consumo para un niño de un año de edad se estableció en 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. La cantidad luego disminuye a 1 g/k a la edad de seis años. En los Estados Unidos, la ración dietética recomendada (RDR) es un poco mayor, o sea 1,75 g/k a la edad de un año y 1,2 g/k a la edad de seis años. En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para varones.
El Anexo 1 indica los niveles seguros de consumo de proteína por edad y sexo, e incluye los de las mujeres embarazadas y de los lactantes. Los valores se dan tanto para una dieta alta en fibra, donde hay sobre todo cereales, raíces y legumbres, con poco alimento de origen animal y para una dieta balanceada mixta con menos fibra y cantidad suficiente de proteína completa. Como ejemplo, una mujer adulta no embarazada que pese 55 kg necesita 49 g de proteína por día para la primera dieta y 41 g por día para la segunda. La fibra reduce la utilización de proteína.
El consumo inadecuado de proteína altera el crecimiento y la reparación del organismo. La carencia de proteína es sobre todo peligrosa para los niños debido a que están creciendo y además debido al riesgo de infección que es mayor durante la infancia que en casi todas las otras épocas de la vida. En los niños, un inadecuado consumo de energía también tiene un impacto en la proteína. Como ya se mencionó, ante la ausencia de un nivel adecuado de energía, se necesita desviar alguna proteína y, por lo tanto, no se utilizará para el crecimiento.
En muchos países en desarrollo (aunque no en todos), el consumo de proteína es relativamente bajo y con frecuencia es de origen vegetal. La escasez de alimentos de origen animal en la dieta no es siempre una cuestión de elección. Por ejemplo, a muchos africanos y latinoamericanos de bajos ingresos económicos les gustan los productos animales pero ellos no se encuentran fácilmente disponibles, son más difíciles de producir, de almacenar y más costosos que la mayoría de los productos vegetales. Las dietas bajas en carne y pescado y productos lácteos son muy comunes en países donde la mayoría de las personas son pobres.
Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los otros que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas. Se debe tener en cuenta este hecho en los países en desarrollo, ya que muchos niños sufren una casi continua serie de enfermedades infecciosas; no es raro que puedan padecer de diarrea y además tener parásitos intestinales.
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Otra Página
Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas
CARBOHIDRATOS
La fuente principal de energía para casi todos los
asiáticos, africanos y latinoamericanos son los carbohidratos. Los
carbohidratos constituyen en general la mayor porción de su dieta, tanto
como el 80 por ciento en algunos casos. Por el contrario, los carbohidratos
representan únicamente del 45 al 50 por ciento de la dieta en muchas
personas en países industrializados.Los carbohidratos son compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno en las proporciones 6:12:6. Durante el metabolismo se queman para producir energía, y liberan dióxido de carbono (CO2) y agua (H2O). Los carbohidratos en la dieta humana están sobre todo en forma de almidones y diversos azúcares. Los carbohidratos se pueden dividir en tres grupos:
- monosacáridos, ejemplo, glucosa, fructosa, galactosa;
- disacáridos, ejemplo, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa;
- polisacáridos, ejemplo, almidón, glicógeno (almidón animal), celulosa.
Monosacáridos
Los carbohidratos más sencillos son los
monosacáridos o azúcares simples. Estos azúcares pueden
pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por
las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: glucosa, fructosa y
galactosa.La glucosa, a veces también denominada dextrosa, se encuentra en frutas, batatas, cebollas y otras sustancias vegetales; es la sustancia en la que se convierten muchos otros carbohidratos, como los disacáridos y almidones, por las enzimas digestivas. La glucosa se oxida para producir energía, calor y dióxido de carbono, que se elimina con la respiración.
Debido a que la glucosa es el azúcar en la sangre, con frecuencia se utiliza como sustancia para dar energía a las personas a las que se alimenta por vía endovenosa. La glucosa disuelta en agua estéril, casi siempre en concentraciones de 5 a 10 por ciento, por lo general se utiliza con este propósito.
La fructosa se encuentra en la miel de abeja y algunos jugos de frutas. La galactosa es un monosacárido que se forma, junto con la glucosa, cuando las enzimas digestivas fraccionan la lactosa o azúcar de la leche.
Disacáridos
Los disacáridos, compuestos de azúcares simples,
necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se
puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridos son la
sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa es el nombre científico
para el azúcar de mesa (el tipo que, por ejemplo, se emplea para endulzar
el té). Se produce habitualmente de la caña de azúcar, pero
también a partir de la remolacha. La sacarosa se halla también en
las zanahorias y la piña. La lactosa es el disacárido que se
encuentra en la leche humana y animal. Es mucho menos dulce que la sacarosa. La
maltosa se encuentra en las semillas germinadas.
Polisacáridos
Los polisacáridos son químicamente los
carbohidratos más complejos. Tienden a ser insolubles en el agua y los
seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía.
Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y
la celulosa.El almidón es una fuente de energía importante para los seres humanos. Se encuentra en los granos cereales, así como en raíces comestibles tales como patatas y yuca. El almidón se libera durante la cocción, cuando el calor rompe los gránulos.
El glicógeno se produce en el cuerpo humano y a veces se conoce como almidón animal. Se forma a partir de los monosacáridos resultantes de la digestión del almidón alimentario. El almidón de arroz o de la yuca se divide en los intestinos para formar moléculas de monosacáridos, que pasan al torrente sanguíneo. Los excedentes de los monosacáridos que no se utilizan para producir energía (y dióxido de carbono y agua) se fusionan en conjunto para formar un nuevo polisacárido, el glicógeno. El glicógeno, por lo general, está presente en los músculos y en el hígado, pero no en grandes cantidades.
Cuando cualquiera de los carbohidratos digeribles se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.
La celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y gomas, algunas veces se denominan carbohidratos no disponibles, debido a que los humanos no los pueden digerir. La celulosa y la hemicelulosa, son polímeros vegetales principales componentes de las paredes celulares. Son sustancias fibrosas. La celulosa, un polímero de glucosa, es una de las fibras de las plantas verdes. La hemicelulosa es un polímero de otros azúcares, por lo general hexosa y pentosa. La lignina es el componente principal de la madera. Las pectinas se encuentran en los tejidos vegetales y en la savia y son polisacáridos coloidales. Las gomas son además carbohidratos viscosos extraídos de las plantas. Las pectinas y las gomas se utilizan en la industria alimenticia. El tracto alimentario humano no puede dividir estos carbohidratos o utilizarlos para producir energía. Algunos animales, como los vacunos, tienen en sus intestinos microorganismos que dividen la celulosa y la hacen disponible como alimento productor de energía. En los seres humanos, cualquiera de los carbohidratos no disponibles pasa a través del tracto intestinal. Forman gran parte del volumen y desecho alimentario que se elimina en las heces, y con frecuencia se denominan «fibra dietética».
Ahora hay un interés creciente en la fibra alimentaria, debido a que las dietas altas en fibra se consideran saludables. Una clara ventaja de las dietas altas en fibra es la menor incidencia de estreñimiento con respecto a las personas que tienen una dieta baja en fibra. El volumen en las dietas de alto contenido de fibra puede contribuir a una sensación de llenura o saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía, y esto, a su vez, ayuda a reducir la probabilidad de obesidad. Una dieta alta en fibra resulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La fibra dietética se ha encontrado unida a la bilis en los intestinos.
Ahora se reconoce que el alto contenido en fibra de la mayoría de las dietas tradicionales puede ser un factor importante para prevenir ciertas enfermedades que parecen ser mucho más frecuentes en las personas que consumen dietas de bajo contenido en fibra, comunes en los países industrializados. Debido a que la fibra facilita el paso rápido de materiales a través del intestino, puede ser un factor en el control de diverticulitis, apendicitis, hemorroides, ciertos tipos de cáncer y quizá de arteriosclerosis, la que lleva a la enfermedad coronaria.
El consumo frecuente de cualquier tipo de carbohidrato fermentable viscoso, ya sea almidón o azúcar, puede contribuir a la caries dental, sobre todo cuando además existe una higiene oral pobre. Un adecuado consumo de flúor y/o su aplicación tópica es la mejor protección contra la caries (véase el Capítulo 21).
GRASAS
En muchos países en desarrollo, las grasas
dietéticas contribuyen aunque en parte menor a los carbohidratos en el
consumo de energía total (frecuentemente sólo 8 ó 10 por
ciento). En casi todos los países industrializados, la proporción
de consumo de grasa es mucho mayor. En los Estados Unidos, por ejemplo, un
promedio del 36 por ciento de la energía total proviene de la
grasa.Las grasas, como los carbohidratos, contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son insolubles en agua, pero solubles en solventes químicos, como éter, cloroformo y benceno. El término «grasa» se utiliza aquí para incluir todas las grasas y aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación humana, variando de los que son sólidos a temperatura ambiente fría, como la mantequilla, a los que son líquidos a temperaturas similares, como los aceites de maní o de semillas de algodón. (En algunas terminologías la palabra «aceite» se usa para referirse a los materiales líquidos a temperatura ambiente, mientras que los que son sólidos se denominan grasas.)
La grasa corporal (también denominada lípidos) se divide en dos categorías: grasa almacenada y grasa estructural. La grasa almacenada brinda una reserva de combustible para el cuerpo, mientras que la grasa estructural forma parte de la estructura intrínseca de las células (membrana celular, mitocondrias y orgánulos intracelulares).
El colesterol es un lípido presente en todas las membranas celulares. Tiene una función importante en el transporte de la grasa y es precursor de las sales biliares y las hormonas sexuales y suprarrenales.
Las grasas alimentarias están compuestas principalmente de triglicéridos, que se pueden partir en glicerol y cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno, denominadas ácidos grasos. Esta acción, la digestión o la división de las grasas, se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas, que se encuentran presentes sobre todo en las secreciones pancreáticas e intestinales. Las sales biliares del hígado emulsifican los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua y por lo tanto de absorción más fácil.
Los ácidos grasos presentes en la alimentación humana se dividen en dos grupos principales: saturados y no saturados. El último grupo incluye ácidos grasos poli insaturados y mono insaturados. Los ácidos grasos saturados tienen el mayor número de átomos de hidrógeno que su estructura química permite. Todas las grasas y aceites que consumen los seres humanos son una mezcla de ácidos grasos saturados y no saturados. En general, las grasas de animales terrestres (es decir, grasa de carne, mantequilla y suero) contienen más ácidos grasos saturados que los de origen vegetal. Las grasas de productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado tienen más ácidos grasos no saturados, particularmente los ácidos grasos poli insaturados (AGPIS). Sin embargo, hay excepciones, como por ejemplo el aceite de coco que tiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados.
Esta agrupación de las grasas tiene implicaciones importantes en la salud debido a que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria (véase el Capítulo 23). En contraste, se cree que los AGPIS tienen una función protectora.
Los AGPIS incluyen también dos ácidos grasos no saturados, el ácido linolénico y el ácido linolénico, que se han denominado «ácidos grasos esenciales» (AGE) pues son necesarios para una buena salud. Los AGE son importantes en la síntesis de muchas estructuras celulares y varios compuestos de importancia biológica. Estudios recientes han demostrado también los beneficios de otros ácidos grasos de cadena más larga, en el crecimiento y desarrollo de los niños de corta edad. Los ácidos araquidónico y doco-sahexanoico (ADH) se deben considerar esenciales durante el desarrollo de los primeros años. Ciertos experimentos en animales y varios estudios en seres humanos han demostrado cambios definidos en la piel y el crecimiento, así como función vascular y neural anormales en ausencia de estos ácidos grasos. No hay duda que son esenciales para la nutrición de las células del individuo y los tejidos corporales.
La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable. También produce alrededor de 9 kcal/g, que es más del doble de la energía liberada por los carbohidratos y las proteínas (aproximadamente 4 kcal/g); la grasa puede, por lo tanto, reducir el volumen de la dieta. Una persona que hace un trabajo muy pesado, sobre todo en un clima frío, puede requerir hasta 4 000 kcal al día. En tal caso, conviene que buena parte de la energía venga de la grasa, pues de otra manera la dieta será muy voluminosa. Las dietas voluminosas pueden ser también un problema particularmente serio en los niños pequeños. Un aumento razonable en el contenido de grasa o aceite en la alimentación de los niños pequeños, aumenta la densidad energética respecto de las dietas de carbohidratos que son muy voluminosas, lo cual es conveniente.
La grasa también sirve como vehículo que ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles (véase el Capítulo 11).
Las grasas, e inclusive algunos tipos específicos de grasa, son esenciales para la salud. Sin embargo, en la práctica, todas las dietas suministran la pequeña cantidad requerida.
La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Es una forma económica de almacenar energía, debido, a que como se mencionó antes, la grasa rinde casi el doble de energía, peso por peso, en relación con los carbohidratos o las proteínas. La grasa se encuentra debajo de la piel y actúa como un aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte para muchos órganos como el corazón y los intestinos.
Toda la grasa corporal no deriva necesariamente de la grasa que se consume. Sin embargo, el exceso de calorías en los carbohidratos y las proteínas, por ejemplo en el maíz, yuca, arroz o trigo, se pueden convertir en grasa en el organismo humano.
PROTEÍNAS
Las proteínas, como los carbohidratos y las grasas,
contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también
contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy importantes como
sustancias nitrogenadas necesarias para el crecimiento y la reparación de
los tejidos corporales. Las proteínas son el principal componente
estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor
porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del
agua). Las proteínas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos
corporales. Las proteínas en el hígado, en la sangre y en ciertas
hormonas específicas, por ejemplo, son todas distintas.Las proteínas son necesarias:
- para el
crecimiento y el desarrollo corporal;
- para el mantenimiento y la
reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o
dañados;
- para producir enzimas
metabólicas y digestivas;
- como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.
Cualquier proteína que se consuma en exceso de la cantidad requerida para el crecimiento, reposición celular y de líquidos, y varias otras funciones metabólicas, se utiliza como fuente de energía, lo que se logra mediante la transformación de proteína en carbohidrato. Si los carbohidratos y la grasa en la dieta no suministran una cantidad de energía adecuada, entonces se utiliza la proteína para suministrar energía; como resultado hay menos proteína disponible para el crecimiento, reposición celular y otras necesidades metabólicas. Este punto es esencialmente importante para los niños, que necesitan proteínas adicionales para el crecimiento. Si reciben muy poca cantidad de alimento para sus necesidades energéticas, la proteína se utiliza para las necesidades diarias de energía y no para el crecimiento.
Aminoácidos
Las proteínas son moléculas formadas por
aminoácidos. Los aminoácidos de cualquier proteína se unen
mediante las llamadas uniones peptídicas para formar cadenas. Las
proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen en
varias cadenas. Debido a que hay tantos y diversos aminoácidos, existen
múltiples configuraciones y por lo tanto muchas proteínas
diferentes.Durante la digestión las proteínas se dividen en aminoácidos, en la misma forma en que los carbohidratos más complejos, como los almidones, se dividen en monosacáridos simples, y las grasas se dividen en ácidos grasos. En el estómago y en el intestino, diversas enzimas proteolíticas hidrolizan la proteína, y liberan aminoácidos y péptidos.
Las plantas tienen la capacidad de sintetizar los aminoácidos a partir de sustancias químicas inorgánicas simples. Los animales, que no tienen esta habilidad, derivan todos los aminoácidos necesarios para desarrollar su proteína del consumo de plantas o animales. Dado que los seres humanos consumen animales que inicialmente derivaron su proteína de las plantas, todos los aminoácidos en las dietas humanas se originan de esta fuente.
Los animales tienen distinta capacidad para convertir un aminoácido en otro. En el ser humano esta capacidad es limitada. La conversión ocurre principalmente en el hígado. Si la capacidad para convertir un aminoácido en otro fuese ilimitada, la discusión sobre el contenido de proteína en las dietas y la prevención de la carencia de proteína, sería un asunto simple. Sólo sería necesario suministrar suficiente proteína, sin importar la calidad o el contenido de aminoácidos de ella.
Del gran número de aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales. De ellos, se ha demostrado que ocho son esenciales para el adulto humano y tienen, por lo tanto, la denominación de «aminoácidos esenciales» o «aminoácidos indispensables», a saber: fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se necesita para la reparación tisular. Otros aminoácidos incluyen, glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ácido glutámico, prolina, hidroxiprolina, citrullina y arginina. Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla particular de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales.
Calidad y cantidad de proteína
Para analizar el valor de una proteína en cualquier
alimento, conviene saber cuanta proteína total posee, qué tipo de
aminoácidos tiene, cuántos aminoácidos esenciales
están presentes y en qué proporción. Mucho se sabe ahora
sobre las proteínas individuales que se hallan en diversos alimentos, su
contenido de aminoácidos y por lo tanto, su cantidad y calidad. Algunos
tienen una mejor mezcla de aminoácidos que otros, y por esto se dice que
son de un valor biológico más alto. Por ejemplo, las
proteínas de la albúmina en el huevo y caseína en la leche,
contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones y
nutricionalmente son superiores a otras proteínas como la zeína en
el maíz, que contiene poco triptófano o lisina, y la
proteína del trigo, que contiene sólo pequeñas cantidades
de lisina. Sin embargo, sostener que las proteínas del maíz y del
trigo son menos buenas no es cierto. Aunque tienen menos cantidad de algunos
aminoácidos, poseen cierta cantidad de los otros aminoácidos
esenciales, lo mismo que otros importantes. La relativa carencia de las
proteínas del maíz y del trigo se pueden superar al consumir otros
alimentos que contengan más cantidad de aminoácidos limitantes.
Por lo tanto, es posible tener dos alimentos de bajo valor proteico y
complementarlos entre sí, para formar una buena mezcla de proteína
cuando se consumen simultáneamente.Los seres humanos, sobre todo los niños con una alimentación pobre en proteína animal, requieren una variedad de alimentos de origen vegetal, y no sólo un alimento básico. En muchas dietas, las legumbres como maní, fríjoles y garbanzos, aunque bajos en aminoácidos azufrados, suplementan las proteínas de los cereales que con frecuencia tienen poca lisina. Una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de la proteína animal (Foto 12).
La FAO ha producido cuadros que muestran el contenido de aminoácidos esenciales en diversos alimentos y se puede ver qué alimentos se complementan mejor con otros. También es necesario, por supuesto, averiguar la cantidad total de proteína y aminoácidos en un determinado alimento.
La calidad de la proteína depende en gran parte de la composición de sus aminoácidos y su digestibilidad. Si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos esenciales, su calidad es más baja. El más deficiente de los aminoácidos esenciales de una proteína se denomina «aminoácido limitante». El aminoácido limitante determina la eficiencia de utilización de la proteína presente en un alimento o en combinación de alimentos. Los seres humanos por lo general comen alimentos que contienen muchas proteínas; rara vez consumen sólo una proteína. Por lo tanto, los nutricionistas se interesan en la calidad de la proteína de la dieta de una persona o de sus comidas, más que de un solo alimento. Si un aminoácido esencial es insuficiente en la dieta, éste limita la utilización de otros aminoácidos para formar proteína.
Los lectores que deseen familiarizarse con los métodos que se utilizan para determinar la calidad de la proteína, pueden consultar libros especializados de nutrición, que describen en detalle este tema (véase la Bibliografía). Uno de los métodos experimenta el crecimiento y retención de nitrógeno en ratas jóvenes. Otro implica la determinación del aminoácido o su calificación química, y, por lo general, examina la utilización eficiente de las proteínas en los alimentos consumidos, compara su composición de aminoácidos con la de la proteína que se sabe es de alta calidad, como la contenida en los huevos enteros.
Por lo tanto, la calificación química se puede definir como la eficiencia en el empleo de una proteína alimentaria, comparada con la proteína de huevo entero. La utilización neta de proteína (UNP) es una medida de la cantidad o porcentaje de proteína que se retiene en relación con la consumida. Como ejemplo, el Cuadro 16, ilustra el valor químico y la UNP en cinco alimentos.
No es usual o fácil obtener valores UNP en las personas, y la mayoría de los estudios utilizan las ratas. El Cuadro 16 sugiere que hay una buena correlación entre los valores en ratas y en los niños, y que la calificación química suministra un cálculo razonable de la calidad de la proteína.
Para el profesional comprometido en actividades de nutrición y en ayudar a la gente, ya sea como dietista en una entidad de salud, como trabajador de extensión agrícola o educador en nutrición, lo que importa es que el valor de la proteína varíe entre los alimentos y que la mezcla de alimentos mejore la calidad de la proteína en una comida o en la alimentación. El Cuadro 17 presenta el contenido de proteína y la calificación del aminoácido limitante de algunos alimentos básicos vegetales que se consumen con mayor frecuencia. Debido a que la lisina es el aminoácido limitante más común en muchos alimentos de origen vegetal, también se suministra la calificación para la lisina.
Digestión y absorción de
proteína
Las proteínas que se consumen en la dieta sufren una
serie de cambios químicos en el tracto gastrointestinal. La
fisiología de la digestión proteica es compleja; la pepsina y la
renina del estómago, la tripsina del páncreas y la erepsina de los
intestinos, hidrolizan las proteínas en sus componentes, los
aminoácidos. La mayoría de los aminoácidos se absorben en
el torrente circulatorio del intestino delgado y por lo tanto se desplazan al
hígado y de allí a todo el cuerpo. Cualquier excedente de
aminoácidos se despoja del grupo amino (NH2), que va a formar urea en la
orina, y deja el resto de la molécula para ser transformada en glucosa.
Existe ahora alguna evidencia de que una proteína casi intacta entra a
ciertas células que tapizan el lumen intestinal. Algo de esta
proteína en el niño menor de un año puede tener un papel en
la inmunidad pasiva que la madre le transfiere a su hijo recién
nacido.Una parte de la proteína y de los aminoácidos liberados en los intestinos no se absorbe. Estos aminoácidos no absorbidos, más las células descamadas de las vellosidades intestinales y sobre las que actúan las bacterias, junto con organismos del intestino, contribuyen al nitrógeno que se encuentra en la materia fecal.
CUADRO 16
Valor químico y utilización neta de proteína en alimentos seleccionados
Valor químico y utilización neta de proteína en alimentos seleccionados
| Alimento |
Valor químico
|
UNP determinado en niños
|
UNP determinado en ratas
|
| Huevos (enteros) |
100
|
87
|
94
|
| Leche (humana) |
100
|
94
|
87
|
| Arroz |
67
|
63
|
59
|
| Maíz |
49
|
36
|
52
|
| Trigo |
53
|
48
|
48
|
Fuente: Adaptado de FAO/OMS, 1973
CUADRO 17
Contenido proteico, valor aminoácido limitante y valor lisina de alimentos vegetales seleccionados
Contenido proteico, valor aminoácido limitante y valor lisina de alimentos vegetales seleccionados
| Alimento |
Contenido proteico (%)
|
Valor aminoácido limitante
|
Valor lisina
|
| Cereales | |||
| Maíz |
9,4
|
49 (Lisina) |
49
|
| Arroz (blanco) |
7,1
|
62 (Lisina) |
62
|
| Harina de trigo |
10,3
|
38 (Lisina) |
38
|
| Mijo |
11,0
|
33 (Lisina) |
33
|
| Legumbres | |||
| Frijoles |
23,6
|
100 |
118
|
| Arvejas |
23,5
|
100 |
117
|
| Maní |
25,8
|
62 (Lisina) |
62
|
| Hortalizas | |||
| Tomate |
0,9
|
56 (Leu) |
64
|
| Calabaza |
1,2
|
70 (thr) |
95
|
| Pimiento dulce |
0,9
|
77 (Lisina Leu) |
77
|
| Yuca |
1,3
|
44 (Leu) |
56
|
| Patata |
2,1
|
91 (Leu) |
105
|
Fuente: Adaptado de Young y Pellett, 1994.Gran parte de la proteína del cuerpo humano se encuentra en los músculos. No existe un verdadero almacenamiento de proteínas en el cuerpo, como sucede con la grasa y, hasta cierto punto, con el glicógeno. Sin embargo, ahora se sabe que una persona bien nutrida tiene suficiente proteína acumulada y está capacitado para durar varios días sin reposición y permanecer en buena salud.
Necesidades de proteína
Los niños necesitan más proteína que los
adultos debido a que deben crecer. Durante los primeros meses de vida los
niños requieren aproximadamente 2,5 g de proteína por kilogramo de
peso corporal. Estas necesidades disminuyen a aproximadamente 1,5 g/k de los
nueve a los 12 meses de edad. Sin embargo, a menos que el consumo de
energía sea adecuado, no toda la proteína se utiliza para el
crecimiento. Una mujer embarazada necesita un suministro adicional de
proteína para desarrollar el feto que lleva. De modo semejante, una mujer
que amamanta necesita proteínas adicionales, debido a que la leche que
secreta contiene proteína. En algunas sociedades es común que las
mujeres lacten a sus bebés durante un período de hasta dos
años. Por lo tanto, algunas mujeres necesitan proteínas
adicionales por un lapso de dos años y nueve meses por cada niño
que tengan.Mucho se ha investigado sobre las necesidades de proteína y las cantidades recomendadas, y en este tema ha habido gran cantidad de debates y desacuerdos en los últimos 50 años. La FAO y la Organización Mundial de la Salud (OMS), periódicamente reúnen a expertos para revisar el estado actual del conocimiento y dar orientaciones. Las guías más recientes fueron el resultado de una Consulta de Expertos, realizada en conjunto por la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas (UNU) en Roma, en 1981 (OMS, 1985). El nivel adecuado de consumo para un niño de un año de edad se estableció en 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal. La cantidad luego disminuye a 1 g/k a la edad de seis años. En los Estados Unidos, la ración dietética recomendada (RDR) es un poco mayor, o sea 1,75 g/k a la edad de un año y 1,2 g/k a la edad de seis años. En los adultos, la FAO/OMS/UNU consideran que el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para varones.
El Anexo 1 indica los niveles seguros de consumo de proteína por edad y sexo, e incluye los de las mujeres embarazadas y de los lactantes. Los valores se dan tanto para una dieta alta en fibra, donde hay sobre todo cereales, raíces y legumbres, con poco alimento de origen animal y para una dieta balanceada mixta con menos fibra y cantidad suficiente de proteína completa. Como ejemplo, una mujer adulta no embarazada que pese 55 kg necesita 49 g de proteína por día para la primera dieta y 41 g por día para la segunda. La fibra reduce la utilización de proteína.
El consumo inadecuado de proteína altera el crecimiento y la reparación del organismo. La carencia de proteína es sobre todo peligrosa para los niños debido a que están creciendo y además debido al riesgo de infección que es mayor durante la infancia que en casi todas las otras épocas de la vida. En los niños, un inadecuado consumo de energía también tiene un impacto en la proteína. Como ya se mencionó, ante la ausencia de un nivel adecuado de energía, se necesita desviar alguna proteína y, por lo tanto, no se utilizará para el crecimiento.
En muchos países en desarrollo (aunque no en todos), el consumo de proteína es relativamente bajo y con frecuencia es de origen vegetal. La escasez de alimentos de origen animal en la dieta no es siempre una cuestión de elección. Por ejemplo, a muchos africanos y latinoamericanos de bajos ingresos económicos les gustan los productos animales pero ellos no se encuentran fácilmente disponibles, son más difíciles de producir, de almacenar y más costosos que la mayoría de los productos vegetales. Las dietas bajas en carne y pescado y productos lácteos son muy comunes en países donde la mayoría de las personas son pobres.
Las infecciones llevan a una mayor pérdida de nitrógeno del cuerpo, y se debe reemplazar por las proteínas de la dieta. Por lo tanto, los niños y los otros que tienen infecciones frecuentes tendrán mayores necesidades de proteína que las personas sanas. Se debe tener en cuenta este hecho en los países en desarrollo, ya que muchos niños sufren una casi continua serie de enfermedades infecciosas; no es raro que puedan padecer de diarrea y además tener parásitos intestinales.
FOTO 12
Una mujer y su niño cosechando maní, un alimento rico en grasa, proteína y vitaminas B: la adición de un puñado de maní a la dieta diaria de cada persona, podría librar al África de casi toda la desnutrición existente
Una mujer y su niño cosechando maní, un alimento rico en grasa, proteína y vitaminas B: la adición de un puñado de maní a la dieta diaria de cada persona, podría librar al África de casi toda la desnutrición existente
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